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Les 10 poses de yoga les plus importantes pour les débutants

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Si vous êtes novice en matière de yoga, il est essentiel que vous appreniez certaines postures afin de vous sentir à l’aise dans un cours ou de pratiquer seul à la maison.

Il n’est pas facile de tout préciser puisqu’il existe plus de 300 positions dans la pratique du yoga physique, mais ces poses peuvent vous mettre sur la bonne voie. Si vous faites chacune d’entre elles pendant 5 à 10 respirations, cela crée également un excellent programme de yoga pour débutants que vous pouvez faire tous les jours.

10 poses de yoga pour débutants

Voici mes choix pour les 10 poses de yoga les plus importantes pour les débutants. Remarque : vous n’êtes pas obligé de pouvoir faire toutes ces poses exactement comme indiqué sur l’image, écoutez TOUJOURS votre corps et modifiez-les si nécessaire.

1. Pose en montagne (Mountain Pose)

La pose en montagne (Mountain Pose) est la base de toutes les poses debout ; elle vous donne une idée de la façon de vous mettre au sol et de sentir la terre sous vos pieds. La pose en montagne peut sembler « simplement debout », mais il y a une tonne de choses à faire.

Comment faire : Commencez à vous tenir debout avec les pieds joints. Appuyez sur les dix orteils en les écartant. Engagez vos quadriceps pour soulever vos rotules et remontez par l’intérieur des cuisses. Rentrez et remontez vos abdominaux en soulevant votre poitrine et appuyez sur le haut des épaules.

Sentez vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre et ouvrez votre poitrine ; mais gardez les paumes de vos mains tournées vers l’intérieur du corps. Imaginez une ficelle tirant la couronne de la tête jusqu’au plafond et inspirez profondément jusqu’au torse. Maintenez cette position pendant 5 à 8 respirations.

2. Chien tourné vers le bas (Downward Facing Dog)

Downward Facing Dog est utilisé dans la plupart des pratiques et des cours de yoga. Il permet d’étirer et de renforcer l’ensemble du corps.

Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches du sol en les tirant vers l’arrière, vers vos talons.

Gardez les genoux légèrement fléchis si vos jambes sont serrés, sinon essayez de redresser vos jambes tout en gardant vos hanches en arrière. Avancez vos mains pour vous donner plus de longueur si nécessaire.

Appuyez fermement dans vos paumes et faites pivoter les coudes intérieurs l’un vers l’autre. Creusez les abdominaux et continuez à engager vos jambes pour que le torse recule vers les cuisses. Maintenez la pression pendant 5 à 8 respirations avant de vous laisser retomber sur les mains et les genoux pour vous reposer.

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3. La planche

La planche nous apprend à nous tenir en équilibre sur nos mains tout en utilisant tout le corps pour nous soutenir. C’est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et d’apprendre à utiliser le souffle pour nous aider à rester dans une position difficile.

Comment faire : À quatre pattes, rentrez vos orteils et soulevez vos jambes du tapis. Faites glisser vos talons suffisamment vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une ligne droite d’énergie de votre tête à vos pieds.

Engagez les abdominaux inférieurs, abaissez les épaules et éloignez-les des oreilles, rapprochez vos côtes et respirez profondément pendant 8 à 10 respirations.

4. Le triangle

Le triangle est une merveilleuse position debout pour étirer les côtés de la taille, ouvrir les poumons, renforcer les jambes et tonifier tout le corps.

Comment faire : Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés d’une longueur de jambe. Ouvrez et étirez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules. Tournez votre pied droit de 90 degrés et vos orteils gauches d’environ 45 degrés.

Engagez vos quadriceps et vos abdominaux en vous articulant sur le côté au-dessus de votre jambe droite. Placez votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou votre genou (ou un bloc si vous en avez un) et levez votre bras gauche jusqu’au plafond.

Tournez votre regard vers la main supérieure et maintenez votre souffle pendant 5 à 8 minutes. Soulevez pour vous mettre debout et répétez de l’autre côté. Conseil : J’aime imaginer que je suis coincé entre deux murs étroits quand je suis en pose triangulaire.

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5. L’arbre

L’arbre est un formidable équilibre en position debout que les débutants peuvent travailler pour se concentrer et gagner en clarté, et apprendre à respirer en restant debout et en gardant le corps en équilibre sur un pied.

Comment faire : Commencez avec les pieds joints et placez votre pied droit sur la partie intérieure de la cuisse gauche. Pressez vos mains en prière et trouvez un endroit devant vous que vous pouvez tenir dans un regard fixe.

Tenez-le et respirez pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté. Veillez à ne pas vous pencher sur la jambe debout et à garder les abdominaux engagés et les épaules détendues.

6. Guerrier 1

Les poses de guerrier sont essentielles pour développer la force et l’endurance dans une pratique de yoga. Elles nous donnent confiance et nous permettent d’étirer les hanches et les cuisses tout en renforçant l’ensemble du bas du corps et du tronc.

Guerrier 1 est une légère flexion arrière ; et une excellente pose pour étirer l’avant du corps tout en renforçant les jambes, les hanches, les fesses, le tronc et le haut du corps.

Comment faire : Pour le guerrier un, vous pouvez faire un pas de géant en arrière avec votre pied gauche en direction d’une fente, puis tourner votre talon gauche vers le bas et incliner vos orteils gauches vers l’avant de 75 degrés.

Soulevez votre poitrine et appuyez sur vos paumes de main pour les faire passer au-dessus de votre tête. Faites un pas en avant et répétez sur la jambe opposée.

7. Guerrier 2

Le guerrier 2 est un ouvreur de hanche externe qui ouvre l’intérieur des cuisses et de l’aine. C’est un bon point de départ pour de nombreuses postures latérales, notamment le triangle, l’angle étendu et l’équilibre en demi-lune.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une longueur de jambe. Tournez vos orteils droits de 90 degrés et vos orteils gauches de 45 degrés. Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville droite tout en gardant le torse à plat entre les hanches.

Étendez vos bras sur les côtés et regardez par-dessus votre main droite. Retenez 8 à 10 respirations avant de redresser la jambe droite et de tourner les pieds de l’autre côté pour répéter du côté gauche.

 

8. Flexion avant en position assise

Il est important d’incorporer une flexion vers l’avant dans la pratique du yoga pour étirer les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos et les côtés. La flexion avant assise est le pli parfait pour que chacun commence à ouvrir son corps et apprenne à respirer dans des positions inconfortables.

Si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez reculer ; mais si vous sentez la tension lorsque vous vous repliez vers l’avant et que vous pouvez continuer à respirer, vous commencerez lentement à vous détendre et à lâcher prise. Vous pouvez également garder les genoux pliés dans la pose tant que les pieds restent fléchis et rapprochés.

Comment faire : Commencez assis avec les jambes jointes, les pieds fermement fléchis et ne tournant ni en dedans ni en dehors, et les mains près des hanches. Soulevez votre poitrine et commencez à pivoter vers l’avant à partir de votre taille. Engagez vos abdominaux inférieurs et imaginez que votre nombril se déplace vers le haut de vos cuisses.

Une fois que vous avez atteint votre maximum, arrêtez-vous et respirez pendant 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont bien dégagés.

9. La pose du pont

Le pont est une bonne pose pour les débutants qui permet d’étirer le corps avant et de renforcer le corps arrière.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez vos fesses du tapis. Entrelacez vos mains et appuyez les poings sur le sol en ouvrant encore plus votre poitrine.

Imaginez que vous traînez vos talons sur le tapis vers vos épaules pour engager vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations, puis abaissez vos hanches et répétez deux fois.

10. La pose de l’enfant

Tout le monde a besoin d’une bonne pose de repos et la pose de l’enfant est géniale, non seulement pour les débutants mais aussi pour les pratiquants de yoga de tous niveaux.

Il est bon d’apprendre la pose de l’enfant pour l’utiliser lorsque vous êtes fatigué, avant de vous coucher le soir pour travailler les coudes, ou chaque fois que vous avez besoin d’une pause mentale et d’un soulagement du stress et de la tension.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, puis rapprochez vos genoux et vos pieds en vous asseyant sur vos talons et en étirant vos bras vers l’avant. Abaissez votre front au sol (ou un bloc, un oreiller ou une couverture) et laissez votre corps tout entier se libérer. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez !