Comment réduire le stress grâce à des exercices de respiration ?

Les exercices de respiration offrent un moyen extrêmement simple, efficace et pratique de soulager le stress et d’inverser votre réaction au stress, en réduisant les effets négatifs du stress chronique. Les exercices de respiration présentent des avantages certains. Si la simple respiration diaphragmatique peut apporter une détente et un soulagement du stress, il existe plusieurs types d’exercices respiratoires à essayer, chacun ayant sa propre tournure. Voici plusieurs exercices de respiration, dont certains sont couramment recommandés, d’autres sont uniques, et tous peuvent aider à gérer le stress. Il s’agit d’un exercice facile qui ne prend que quelques minutes. Voici comment.

Prendre conscience de sa respiration

La respiration consciente par le diaphragme

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à remarquer votre respiration. Avant de commencer à la modifier, faites attention au rythme et à la profondeur. Prenez-vous des respirations profondes ou peu profondes ? Respirez-vous rapidement ou lentement ? (Prendre conscience de votre respiration peut vous aider à devenir plus conscient de la réaction de votre corps au stress, et peut vous aider à remarquer quand vous devez délibérément détendre votre respiration).

Méditation rapide et simple de 5 minutes pour soulager le stress

Respiration comptée

Compter ses respirations peut être utile comme forme de méditation. Cette technique est utile pour le rythme, elle vous permet d’allonger votre respiration et d’étendre vos expirations. Il existe plusieurs façons de le faire.

En inspirant, placez votre langue sur le palais, juste derrière vos dents, puis respirez par le nez et comptez lentement à partir de cinq ; à l’expiration, laissez l’air s’échapper par la bouche et comptez jusqu’à huit. Répétez ensuite. Cela vous aide à vider réellement vos poumons et à vous détendre à chaque respiration.

Une variante de cette méthode est connue sous le nom de « 4-7-8 respirations » et est recommandée. Avec cette option, vous inspirez pour un compte de quatre, vous attendez un compte de sept et vous expirez pour un compte de huit. Cela vous permet de faire une pause entre deux respirations et de ralentir vraiment les choses. Au début, pratiquez la respiration 4-7-8 pendant quatre respirations, puis augmentez progressivement jusqu’à huit respirations complètes.

Réglez votre propre rythme

Expérimentez avec le ratio qui vous semble le plus confortable et voyez si cela vous aide à vous détendre. L’acte de compter en respirant vous aide à maintenir un rythme régulier et à garder l’esprit sur votre respiration et le moment présent, il est donc toujours plus efficace que de simplement respirer régulièrement et inconsciemment.

Visualisation de la respiration : gonfler le ballon

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. En inspirant, imaginez que votre abdomen se gonfle d’air comme un ballon. En expirant, imaginez que l’air s’échappe lentement du ballon. Souvenez-vous que vous n’avez pas besoin de forcer l’air à sortir ; il s’échappe simplement de lui-même, en son temps. Vous pouvez imaginer que le ballon est votre couleur préférée, ou que vous flottez plus haut dans le ciel à chaque respiration si cela est relaxant pour vous. Quoi qu’il en soit, la visualisation du « ballon qui gonfle » peut vous aider à respirer profondément à partir de votre diaphragme plutôt que de vous engager dans une respiration superficielle qui peut provenir du stress.

Visualisation de la respiration : libérer votre stress

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à respirer par le diaphragme. En inspirant, imaginez que tout le stress de votre corps provient de vos extrémités et de votre poitrine. Puis, en expirant, imaginez que le stress quitte votre corps par votre respiration et se dissipe juste devant vous. Lentement, répétez délibérément le processus. Après plusieurs respirations, vous devriez sentir votre stress commencer à se dissiper.

Un souffle profond et purificateur

Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour évacuer le stress de vos épaules, de votre dos ou du reste de votre corps, ce sont quelques grandes respirations purificatrices. Ensuite, relâchez-le et concentrez-vous vraiment sur la vidange de vos poumons (de nombreuses personnes retiennent l’air dans leurs poumons après une expiration, donc vider vos poumons lors d’une expiration profonde peut vous aider à y faire entrer plus d’oxygène frais). Répétez cet exercice de respiration pendant quelques respirations et relâchez la tension dans votre dos, vos épaules et partout où elle a tendance à résider.

Respiration alternée dans les narines

Cette variante d’exercice respiratoire est pratiquée depuis des milliers d’années comme une forme de respiration méditative. Lorsque vous inspirez, placez votre doigt sur votre narine droite et ne respirez que par la gauche. En expirant, changez de narine et ne respirez que par la droite. Vous pouvez respirer à un rythme qui vous convient, soit un rapport de 5-8, soit un rapport de 4-7-8, soit le rythme qui vous semble le plus relaxant (voir « respiration comptée » ci-dessus). Répétez cet exercice pendant cinq minutes au maximum.

Explorer d’autres options

Il existe de nombreuses autres façons de pratiquer les exercices de respiration, mais celles-ci sont parmi les plus populaires et les plus efficaces. Essayez-les et voyez lesquels vous conviennent le mieux.